با انجام یک برنامه تمرینی متنوع از حرکات قدرتی و انفجاری در منزل، میتوانید جسمتان را بدون نیاز به تمرکز ذهن، تمرین دهید.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون آمادگی جسمانی و تندرستی، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی متنوع قدرتی و انفجاری پرداختهایم.
در زندگی روزمره شما، روزهایی وجود دارد که نیاز دارید بدون فکر و تمرکز تمرین کنید، ترجیح میدهید ذهنتان را خالی کنید و جسمتان را بدون نیاز به تمرکز ذهن تمرین دهید. این برنامه تمرینی متنوع با مجموعه حرکات قدرتی و انفجاری چنین شرایطی را برای شما فراهم میآورد تا بدون دغدغه تمرین کنید.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس
بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۵)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۷)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. زانو بلند ۲۰ مرتبه
۲. پلانک به صورت پا جمع داخل بدن ۵ مرتبه
۳. بالا آوردن دستها و چرخاندن (مانند تصویر) ۲۰ مرتبه
۴. نیمه پروانه (فقط پاها باز و بسته میشود) ۲۰ مرتبه
۵. پلانک به صورت پا جمع داخل بدن ۵ مرتبه
۶. بالا آوردن دستها و چرخاندن (مانند تصویر) ۲۰ مرتبه
۷. لانگ پرشی ۲۰ مرتبه
۸. پلانک به صورت پا جمع داخل بدن ۵ مرتبه
۹. بالا آوردن دستها و چرخاندن (مانند تصویر) ۲۰ مرتبه
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.